ランニングで1ヶ月1kg痩せるか？ - なんにもかんがえてないの。

ランニングで痩せようと決心したときに、
どれくらい走れば目標体重まで痩せられるのか計算してみたので、
計算と実際の結果を書きます。

体重50kgの人が144km走ると1kg痩せる

消費カロリーは、体重(kg) × 走った距離(km)
で求められます。(と「世界一やせる走り方」にも書いてありました。有名な公式っぽいです。)

そして、7200kcal消費すると、1kgの体脂肪を落とせます。

なので、
体重50kgの人が1kg痩せるには、
7200(kcal) = 50(kg) × 走った距離(km)の計算により、
144km走る必要があるということになります。

(ダイエットを開始する時点では50kgより重かったのですが、
余裕を持った目安として計算しました。)

ランニングだけで、1ヶ月に1kg痩せようとすると、
週に36km、(めっちゃ走らなあかんな…)
週2回に分けて走るなら1回18km、(継続するなら週2回が現実的かな)
週3回走るなら1回12km…(頑張れば週3回もなんとか) ということになり、
働いている日にも10km以上走るプランは、初心者には現実的ではなさそう。

私の場合、1回8kmくらいの距離なら、
週3回のランを1ヶ月ほど続けると走れるようになったので、
体重50kg × 走る距離8km = 400kcal をラン1回のカロリー消費量として計算し直し、
1ヶ月(12回)で4800kcal消費が、ダイエットのために重い腰を上げて走るようなラン初心者にとっては、現実的な数字な気がします。

・・・。

書くだけなら簡単ですね。

ランニングで1ヶ月で1kg痩せるプラン

さて、本当にやる気がある人向けのプランです。
平日の夜、仕事の後、しかも夕食後の遅い時間に走るなら長い時間はとれないので、
1回に5kmしか走れなくても、
体重50kg × 走る距離5km = 250kcal
を毎日走ると1ヶ月(28回)で7000kcalです。
毎日は無理でも、週6で走れば1ヶ月(24回)で6000kcalです。

Garminの心拍計によると、
大会で1時間切る程度のスピードで10km走ったり、練習でも坂道コースだと
大抵は600kcalくらい消費しているようなので
普段から本気で走れば5kmで300kcalもコースによっては可能なようです。
これなら、ペース6(min/km)の初心者ランナーでも、
1日30分、300kcal×週6(24回)で7200kcal、つまり1ヶ月1kg減ですね！

↑参考に10kmで600kcal消費した記録。左から、
1.坂道の多いコースの大会前練習 (平均心拍173bpm、最大190bpmくらい)。
2.坂道の多いコースの大会 (平均心拍180bpm、最大196bpmくらい)。
3.やや坂のあるコースの大会 (平均心拍185bpm、最大198bpmくらい)。　
どれも走っていて気持ちいいというより、まあまあキツイ。
平地のみだと大会で頑張っても600kcal消費しないので損した気分になる。

結論は、
体重50kgが週6で坂道コース5km走ると
1ヶ月で1kg痩せる。

はい、無理なので食事制限もしましょう。

日本食品標準成分表によると、
白米のカロリーは100gあたり168kcalだそうです。
お茶碗に小盛りで100gくらい。
元々、昼夜100gずつ食べている人なら、
白米をやめるだけで1日336kcalもカロリー摂取量を減らせるということに？
336kcal × 28日 = 9408kcal なので、これだけで1kg痩せそう。

実績

私は基本的に白米と間食禁止+ランニングで、1ヶ月で2kg減 × 3ヶ月、
合計6kg減量できました。

実際は、ランニングでは1ヶ月に7200kcalも消費しておらず、以下のとおりです。

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1ヶ月目　平均体重54kgくらい　走行距離67km　消費カロリー4000kcal
2ヶ月目　平均体重52kgくらい　走行距離77km　消費カロリー4200kcal
3ヶ月目　平均体重50kgくらい　走行距離43km　消費カロリー2300kcal